前言 

凡事都有一个循序渐进的过程，如果你是刚参与到户外徒步的阵营中来，一定不要急于求成。下面的几条原则对于刚开始徒步的户外爱好者有一定的指导意义。

头腰脚，共进退；移动重心一条线

徒步登山时，首先要注意头、腰、脚保持在同一条重力线上，并经常性的把这条线作为身体的轴心来行走。

方法：抬起一条腿的膝盖，另一只脚着地保持平衡，肩膀放松，步行的重心从后脚转为前脚时，将头部和腰部重心前移，前腿膝盖不要突出，再向前踏出后脚，重新制造一个重心，这样头、腰、脚重心不断移动交替行走的方法就是正确的山路步行姿势。

小步伐，慢慢走；有氧耐力最重要

登山初学者一般通常犯的常见错误是拖着脚走或用逛街的步伐登山。

这种方式走山路，因为身体较难取得平衡，很容易踢到东西而跌倒。此外，因为身体为了在行走中取得平衡，要用多余的肌肉撑住，反而更容易觉得疲累。为了避免这种状况，小步伐，一步步踩稳慢慢往前走是明智之举。

徒步行走不单是腿部运动，而是一种全身运动。可以通过摆臂来平衡身体、调整步伐，控制节奏。  

上坡道感觉很累的初学者，大部分是只用腿部力量来爬山的，与之相对的，登山老手行走过程的每一步都会自然调动手腕、背部、腹部、肩膀中肌肉的力量参与其中。因此初学者在登山过程中需要自然的摆动手臂行走，通过摆臂平衡身体、调整步伐、控制节奏并调动全身肌肉的力量参与走出的每一步。

远足登山徒步是一个长时间的有氧耐力运动过程。所谓有氧耐力运动能力，是指用身体机能在氧气供应比较充分的情况下，坚持长时间正常工作的能力。

徒步过程中，呼吸系统吸进氧气，供心血系统血液循环，为肌肉和身体的其他部分提供养料，并带走二氧化碳和乳酸（肌肉产生热量时的副产品），所以我们需要注意掌握节奏，保持最舒适的状态才能具有持久的行动能力。

这样的一种节凑，除了采用最省力的登山远足基本步法——小步法慢慢走外，此外，还得注意聆听自己的呼吸和监控自己的心跳以实现和适应长时间的舒适节奏。

走而不喘；保持持久力

行进中的呼吸，嘴巴要注意避免一张一合的方式；而是着重吐气，把肺腔的气全部呼出，腹腔的呼吸肌自然会进行深呼吸，吸入更多的空气和氧分。这样的“先尽呼后尽吸”的呼吸形式，主要是通过横膈肌来完成。

横膈肌是位于肺部底端的一块肌肉，这种肌肉的功能很独特，它所包含的快肌（用来保持短期能量的纤维组织）和慢肌（用来保持耐力的纤维组织）的数量几乎相当，所以用横膈肌来进行深呼吸会有助于保持呼吸的持续稳定和持久。

采用小步法慢慢走的步法形式，也是为了避免心跳数的增加和呼吸的急促，所以最好的行走节凑是“走而不喘”，也就是身边的同伴基本听不到你的喘息声音比较合适。建议行动中保持一种稳定的节奏，不要时快时慢，时跑时停，尽量保持匀速，以让自己保持“持久力”。

全脚掌，稳踏步，肌肉痉挛不易发

很多初学者在登山过程中会出现腿部肌肉抽筋的现象，这是由于步行过程中脚掌踏出是没有全脚掌着地，或是全脚掌着地但没有选好踩踏点，脚下没有踩稳，移动的时候需要花费至少四倍的力量来平衡身体重心，而在平衡身体的过程中，腿部受到巨大的压力就可能会导致抽筋。

全脚掌着地一方面可以使自己的身体重心更稳定，另一方面也可以减少调整身体重心过程中腿部受到的压力。因此建议登山初学者，走山路的时候尽量全脚掌着地，选择踏点稳定的地方行走。

上坡外八字，下行重后脚，膝盖伤害在预防

遇到坡度较大的斜坡时，要采用外八字的方法走路，初学者们可以亲自去尝试一下就会发现，如果把脚竖直放在斜坡上，脚尖位置高于脚跟，脚踝难以快速和有效地协调并稳定身体的平衡，如果使用外八字脚，双脚向两边横向踩，脚尖与脚跟之间高度几乎相同，脚踝就可以轻而易举的摆动并平衡身体。

而在下坡的时候，即使是缓坡，也要注意，在下脚的瞬间要充分弯曲脚踝和膝盖来缓冲身体，同时将重心转移到后脚，步伐要采用一步一步的小碎步，这样即使脚下踩空或是打滑也能马上恢复平衡，防止跌倒。

高台地，切莫跳，降低重心最安全

在行路的过程中，经常会遇到同膝盖高的台阶地或是忽然变陡的坡地，碰到这种落差比较高的台阶地形时，切记千万不要向上或向下跳，向上跳双脚着地时可能踩空使腿部受到剧烈撞击，向下跳着地时则可能滑到，扭伤脚踝甚至发生骨折。

正确的下行步法是利用边上树根类的植物紧紧抓住，稳住身体重心把脚顺利往下掂着地，或者坐在地上慢慢滑下去着地。 

行前热身要做足，起步放慢宜缓行

行前花少量时间做准备运动，让肺部预先有效吸收氧气，增加肌肉血液循环，使心脏有一个运动的适应过程，这样可以把身体调整成为适合登山徒步的运动状态。还可以预防很多特发状况及受伤。 

刚开始登山徒步，千万不要逞强赶速度。登山徒步，是一种路程较远的运动，需要耗费大量的体力，刚开始行进速度过快，会快速消耗掉体力，不利于后面的行进。

行进时间有规律，疲劳之前要休息

登山徒步的休息方法，分小休息与长休息。无论小休息与大休息，这样一种登山重复休息模式，目的都只有一个：防止疲劳，让身体获得充分休息，恢复精神更利于行走。

通常登上徒步大多采步行四十至五十分钟、休息十至十五分钟的方式；建议初学者采步行二十至二十五分钟、休息三至五分钟的小休息模式。这种方法在长时间步行时可以让人觉得不容易累。

当然，另外也是要考虑自身的身体状况及后续行程来随机应变，灵活分配休息时间。即使走不到十五、六分钟，看到景观不错的地方或是想歇口气时停下来休息也可以的。

最好的休息方法是“会累之前要休息”。为更舒适、安全地走远路程，减少疲劳的感觉，把体力保存到最后是很有必要的。但是，如果休息次数如果太过频繁及冗长，不知什么时候才会到达目的地，这样反而更累。所以为了掌握自己行走的节凑与休息的步调，可以认真明细的记下自己步行时间的纪录，掌握个人的行走节凑。

通常登山徒步过程中的小休息，以3－5分钟内比较适宜，以站着休息为主，调整节凑与呼吸，可以就着这个时间补充下行动粮及水分。还可以等其他的队员。

长时间的休息，可以卸下背包，站立调整呼吸回复正常后再坐下休息。休息时要尽量放松身体，让身体充分休息。怎么舒服就怎么坐，以最轻松舒服的方式休息，哪怕是躺倒休息也不妨。