人们参与体育运动的最终目的是为了身心健康，但在过程中很多人却往往忽略一点，科学合理的运动可以强身健体，但不合理不科学的运动反而会对健康带来伤害。

不仅是跑步，其他户外运动，如登山、徒步、攀岩等，都可能因为运动过度而造成不同程度的损伤。

在什么情况下会发生疲劳性损伤？

● 运动前的准备（热身）活动和运动后的拉伸恢复做的不充分。

● 不注意日常的运动训练，导致体能不达标，突然进行高强度的运动身体吃不消。

● 运动与休息安排不合理，导致运动过度，在身体疲惫状态下运动，带来损伤。

● 在坚持运动的同时身体没有摄入足够的、应需的营养。

如何避免运动疲劳带来的损伤？

在问题来临前发现问题，用科学合理的方法，降低过度运动造成疲劳损伤的可能性，让自己的身体保持良性循环。在运动中，永远要确保你正在尽你所能的保护自己。 

热身与拉伸是你参与每一项运动不可缺少的两个环节。运动前的热身可以有效降低运动损伤发生的概率，降低风险系数。热身看似是简单轻松的运动，但是目的在于通过循序渐进让身体逐渐适应和接受更高强度的运动。

而运动后的整理恢复活动对于消除疲劳，促进体力的恢复有着很重要的作用。尤其是刚刚进行了高强度的运动后，更是要注意做一些缓和动作，让身体恢复到放松和舒适状态。很多人并不注意运动后的拉伸等恢复活动，认为可有可无，一次两次可能看不到影响，但是长期下来，会将疲劳累积起来而行成某种程度的损伤。

● 告别久坐不动，养成良好的习惯

运动过度带来的损伤看似很突然，但实际上却是几天甚至几周压力累积下的结果。这种压力的累积不仅仅来自于运动中。比如整天坐在办公桌前，或者在车上长时间通勤，都会导致背部、颈部和臀部的损伤。

为了避免肌肉和关节过度劳累并始终得不到缓解，你要尝试改变你的日常习惯，在你的一天中加入一系列不同的运动吧！不要始终坐着，站起来走一走，多多伸展，无论你做什么，只要有规律地运动就好，千万不要小看了这看似不起眼的运动哦！

● 体能并不是一日练成

山地运动需要足够的体能，而体能并不是一天就能达到我们期待的效果的。

很多人苦于在山上气喘吁吁，心跳加快，也许是因为你的耐力还需要提升；

很多人在爬升一段后就迈不动腿，也许是因为你的腿部肌肉力量还不够；

也有些人的登山计划要高于自己的体能水平，或是当我们的身体状态并不是最佳时，往往受伤的可能性就会加大。

很多事故就是这些潜在危险因素的累积造成的。

提到体能训练，很多人想到的可能就是非常系统的运动员式的训练，而说到全年性，就更是望而却步了。不用害怕，其实我们完全可以循序渐进的将体能训练融入进自己的生活中，比如：

●在平时上班途中，尽量多走路，可以步行的距离就采取步行；

●上下楼梯，爬楼梯是一项非常好的有氧运动，动作与登山相似，不仅使相应关节和肌肉得到锻炼，还可以有效改善心肺功能，使体质逐渐增强。同时还不会受到天气的影响，安全性很高。

●在清晨或傍晚进行慢跑或快走也是不错的选择，这些有氧运动都可以提高耐力。

●如果你不经常运动，那么先从日常着手，尝试做到以上几点，再逐渐加入系统性的体能训练，让自己的身体可以面对更大强度的运动。

◆ 休息是为了更好的工作

合理适量的运动有利于强身健体，过度的运动反而会危害身体。我们首先要清楚自己的身体状态，如果你的身体向你发出疲惫的预警，就是你该休息了！

疲惫会使你注意力无法集中，会提高面临风险的可能性！

备战比赛也要制定科学合理的计划，采取周期性训练的方法，要在训练的同时注重休息和调节。很多人为了备战某个山地越野跑项目，或是长距离徒步穿越，在平时进行高强度的练习，导致还没有开始参加比赛就已经筋疲力尽了，最后的结果却与初衷背道而驰，还会带来潜在的受伤风险。

◆ 休息并非休眠

一定要科学掌握休息的“度”。

运动或训练过后，连续今天不进行任何运动，会使你前期的训练效果有所减退，导致前功尽弃。

而当你受伤时，除非有非常严重的损伤或手术，需要停止一切运动和训练进行休息外，一旦你评估自己的损伤状态已经好转或者炎症得到控制时，我们提倡以一系列主动恢复的形式来逐渐恢复受伤部位的功能性。

营养的摄入与运动状态有着很大的关联，合理的营养补充不仅可以提高我们运动时的身体机能，还可以促进运动后的身体恢复，延缓运动性疲劳的发生或减轻其程度。

所以，在我们努力运动的日子里，营养也一定要跟的上！

● 日常要注意营养均衡，食物的多样化。注意谷物类、蔬菜、水果、奶制品、高蛋白食品的摄入。运动后补充蛋白质有助于促进肌肉增长，并促进运动后的恢复。

● 耐力型运动，跑步，登山等，尤其是在高强度的比赛中，要注意补充糖分和电解质。

● 如果你对如何做到营养均衡的饮食还是一头雾水，也可以去找一位运动营养师，帮助你制定一个合理的战略。